1) Prøv bækkenhældningen. Dette er en fantastisk måde at styrke din ryg og kernemuskulatur, som vil hjælpe med at lindre smerter i lænden.
2) Du kan også prøve at lave nogle yogastillinger, der fokuserer på at styrke din ryg. For eksempel kan du prøve plankestillingen eller den nedadvendte hundestilling.
3) Prøv nogle øvelser, der går ud på at ligge på maven og løfte benene op og ned. For eksempel kan du lave et sæt med 10 benløft med hvert ben, før du skifter side og gentager for den anden side.
4) En anden god øvelse til at styrke din lænd er at ligge på den ene side med begge knæ bøjet og derefter løfte det ene ben foran dig så højt som muligt uden at bøje det i knæet. Gentag dette 10 gange, før du skifter til den anden side.
5) Du kan også lave squats ved at stå tæt på en væg med hænderne mod den, sidde på hug, indtil lårene er parallelle med jorden, og derefter rette benene ud igen
Hvor ofte skal du træne for lænden?
Jeg har trænet for min lænd i de sidste fire år. Jeg har fundet ud af, at det er vigtigt at træne lænden med jævne mellemrum. Det anbefales at træne lænden mindst to gange om ugen.
Musklerne i lænden af rygsøjlen er som alle andre muskler i din krop, og de skal trænes regelmæssigt. Hvis du ikke træner dem, vil de svækkes og vil ikke være i stand til at støtte dig i daglige aktiviteter, såsom at bøje dig eller samle genstande op fra jorden.
Hvad er den bedste måde at styrke musklerne i min ryg på?
Den bedste måde at styrke musklerne i ryggen er gennem modstandsøvelser. Disse øvelser kan laves på en måtte, med en partner eller med en træningsbold.
Nogle af disse øvelser er:
– Rygudvidelsesøvelser
-Kobra
– Fuglehund
Hvordan kan jeg lave øvelser for min lænd derhjemme?
Der er mange forskellige øvelser, som du kan lave derhjemme for at styrke og strække musklerne i lænden. Her er nogle af de mest almindelige:
-Bækkenhældning: Læg dig på ryggen, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Vip dit bækken fremad, så det flader mod gulvet. Hold denne position i 5 sekunder, og vip den derefter bagud. Gentag 10 gange.
– Liggende hofteforlængelse: Lig på maven med det ene ben strakt ud fra jorden og det andet bøjet foran dig, tæerne pegende mod hinanden. Løft dine hofter op fra jorden så langt du kan komme uden at føle smerte i lænden eller baglåret. Hold denne position i 5 sekunder, før du sænker dig tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange på hver side (20 i alt).
-Cobra positur: Læg dig på maven med armene strakt ud foran dig og håndfladerne fladt mod gulvet
Hvor meget vægt skal jeg løfte for lændeøvelser?
Det er et spørgsmål, som jeg er blevet stillet mange gange, og jeg synes, det er værd at besvare. Svaret på dette spørgsmål er forskelligt fra person til person, men der er nogle generelle retningslinjer, som du kan følge.
Det første du skal vide er, hvad dine mål er. Hvis du vil styrke lændemusklerne og bevare en sund rygsøjle, så skal vægten være ondt i lænden tung nok, så det får musklerne til at arbejde hårdt. Hvis du vil øge fleksibiliteten i rygsøjlen, så skal vægten være let nok, så den ikke belaster din rygsøjle.
Hvordan kan jeg forebygge smerter og ubehag i min ryg?
Det første skridt er at identificere årsagen til dine rygsmerter. Hvis du har et fysisk arbejde, så kan det hænge sammen med, hvordan du sidder eller står på arbejdet. Du kan også lide af rygsmerter på grund af en skade eller på grund af din alder.
Der er mange øvelser, der kan hjælpe med at lindre smerten og ubehaget i din ryg. En sådan øvelse kaldes "The Cat Stretch". Denne øvelse hjælper med at strække musklerne i lænden ved at bøje sig over og strække dine arme så langt ud, som de kan gå foran dig. Det vil også strække dine baglår og lægge ud, hvis det gøres korrekt. Denne øvelse skal udføres på begge sider i lige lang tid, med et par minutters pause mellem hver side.
Et andet eksempel på en øvelse til din lænd kaldes "The Cobra Stretch". Denne øvelse ligner Cat Stretch, men i stedet for at bøje dig og strække dig fremad, bøjer du dig bagud, så kun den øverste del af din krop rører jorden (hold
Skal jeg bruge noget særligt udstyr?
Der er ikke brug for specialudstyr til dette kursus.
Det eneste du skal bruge er en måtte eller et håndklæde til at ligge på.
Skal du være en professionel atlet for at lave disse øvelser?
Nej, disse øvelser kan udføres af alle, der ønsker at styrke deres lænd.
Der er mange øvelser, du kan lave for din lænd. Nogle af de mest almindelige inkluderer planker, dødløft og squats.
Alle disse øvelser er ret nemme at lave. Nogle mennesker kan dog finde dem mere udfordrende end andre afhængigt af deres nuværende konditionsniveau.
Hvor ofte skal jeg træne min lænd?
Den nederste del af ryggen er et almindeligt problemområde for de fleste mennesker. Det er også et område, der ofte vil vise tegn på slid gennem ens liv. Når det er sagt, er der nogle øvelser, der kan gøres for at hjælpe med at styrke lænden og hjælpe den med at forblive sund.
Der er forskellige øvelser, der kan laves for at styrke lænden. Nogle eksempler omfatter: dødløft, squat, udfald, planker og rygforlængelser.